¿Estirar antes y/o después de un ejercicio intenso elimina o reduce el dolor muscular de aparición tardía?

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise

Muchas personas estiran antes y/o después de realizar una actividad físico-deportiva, con el fin de reducir el riesgo de lesión, mejorar el rendimiento deportivo (aspectos que son muy cuestiones por la evidencia científica) y en determinadas circunstancias, para reducir el dolor muscular de aparición tardía (las coloquiales agujetas).

Una reciente revisión bibliográfica (Herbert et al., 2011) analizó diferentes trabajos publicados para determinar qué evidencia científica existe sobre la utilidad del estiramiento previo y posterior a una actividad física intensa.

Utilizando diversas bases de datos (MEDLINE, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus y PEDro) los autores seleccionaron un total de 12 estudios que cumplían los criterios de inclusión: que fueran estudios aleatorios o cuasi-aleatorios, que analizaran el efecto del estiramiento realizado antes y/o después de una actividad física intensa, y que midiera el dolor muscular.

Entre estos, sólo uno se había realizado utilizando una muestra importante, mientras que el resto incluían entre 10 y 30 participantes. Los autores de este estudio encontraron un alto grado de consistencia en los resultados de los diferentes estudios. En algunos de los estudios analizados se mostró una reducción de las molestias un día después de provocar las agujetas, aunque ésta era muy pequeña y no alcanzaba significación estadística. De hecho, sobre una escala de 100 puntos para valorar la intensidad del dolor, el descenso estaba en torno a 3-4 puntos.

Las conclusiones de estos autores tras el análisis de la literatura exponen que la evidencia sugiere que el estiramiento muscular, sea realizado antes y/o después del ejercicio, no genera una reducción significativa en el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos.

 

Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis

Otra revisión posterior de Torres y cols. (2012), para determinar la evidencia científica sobre la eficacia del masaje, crioterapia, estiramiento y ejercicio de baja intensidad  en el tratamiento de los signos y síntomas del dolor muscular post-esfuerzo, concluyen que el masaje tiene un efecto ligero en la reducción del dolor, pero con un efecto clínico de poca relevancia. Respecto al uso de la crioterapia, estiramiento y ejercicio de baja intensidad, no existen evidencias científicas que avalen su uso en la reducción de las molestias.

Physical activity, physical fitness, and overweight in children and adolescents: evidence from epidemiologic studies

	Ortega FB, Ruiz JR, Castillo MJ.
	Endocrinol Nutr. 2013 Feb 15. doi:pii: S1575-0922(13)00005-3. 10.1016/j.endonu.2012.10.006. [Epub ahead of print] English, Spanish.

Los niveles de actividad física y condición física desempeñan un papel fundamental en la prevención del sobrepeso y la obesidad durante la infancia y la adolescencia. De cara a un adecuado diseño de programas de prevención del sobrepeso y la obesidad, es necesario analizar la evidencia científica actualmente disponible, en particular la procedente de estudios epidemiológicos.

 

El presente trabajo sintetiza la información científica más relevante procedente tanto de estudios transversales como longitudinales con relación a la actividad física, la condición física y el sobrepeso u obesidad durante las primeras etapas de la vida.

 

La evidencia científica actual sostiene que:

1) niveles elevados de actividad física en la infancia o la adolescencia, especialmente de actividad física de alta intensidad, se asocian con una menor cantidad de grasa corporal total y troncular, y no solo durante estas etapas de la vida sino también en el futuro;

 

2) el nivel de condición física en niños y adolescentes, especialmente la capacidad aeróbica, se relaciona inversamente con los niveles de grasa corporal que presentan en ese momento y también con los que presentan años después en la vida adulta;

 

3) los niños y adolescentes con sobrepeso, pero que poseen un buen nivel de condición física, presentan un perfil de riesgo cardiovascular más saludable que sus compañeros con sobrepeso pero con mala condición física, y similar al que tienen sus compañeros de peso normal y baja condición física.

 

Estos resultados sugieren que incrementar el nivel de forma física en niños y adolescentes con sobrepeso podría tener efectos beneficiosos presentes y futuros en diferentes indicadores del estado de salud, incluida la cantidad de grasa corporal.

Effects of postural education on daily habits in children

Este estudio de Vidal y cols. (2011) publicado en la Int J Sports Med comparó efectos de un programa de educación postural en niños. Un total de 137 niños (media de edad: 10,7 años) de dos centros de primaria, fueron aleatoriamente asignados al grupo experimental (GE, n= 63) o al grupo control (GC, n= 74). El GE fue sometido a un programa de educación postural (4 clases teóricas impartidas en la materia de Ciencias Sociales y Naturales, así como 2 prácticas realizadas en las clases de Educación Física). Las clases teóricas se dedicaron a trabajar la anatomía y fisiología, factores de riesgo del dolor lumbar, promoción de ejercicio físico, ergonomía, higiene postural y uso de mochilas. Las sesiones prácticas se dedicaron al análisis de la postura, transporte de objetos, balance, respiración y relajación. El GC siguió el curriculum establecido en la programación docente, sin incluir un tratamiento específico de estos contenidos.

Se valoró mediante cuestionario el uso del sofá, la forma de coger objetos, el tipo de sedentación en casa y en el colegio, y si se cambiaba frecuentemente de postura. Esta valoración se realizó antes del programa de intervención, al final del mismo y tres meses después de acabarlo.

Los resultados mostraron mejoras significativas en las variables citadas para el GE, mientras el GC no presentó cambios importantes en las mismas. Este aprendizaje permanece de forma importante a los tres meses de finalizar la intervención. 

Finalmente, los autores concluyen que los niños pueden aprender hábitos adecuados de la vida diaria que pueden contribuir a una futura prevención del dolor lumbar.